| 1. | liegen >Füße, Unter-, Oberschenkel, Gesäß anspannen und entspannen. | ||
| 2. | Füße anziehen, abstrecken & kreisen >Thromboseprophylaxe | ||
| 3. | Beckenbodenmuskeln anspannen (Scheide zusammen ziehen), in 5 Etappen und in Etappen entspannen. Fahrstuhlübung >5. Etage und zurück zum Erdgeschoß oder /und beim Wasserlassen Urin mehrmals anhalten >Beckenbodenübung | ||
| 4. | Lendenwirbelsäule auf Unterlage drücken und entspannen. Dabei spannt man die Bauchmuskeln an. | ||
| 5. | Knie kreisen>rechts und links herum >Beckenmobilisierung | ||
| 6. | Knie heranziehen und wegschieben >Beckenmobilisierung | ||
| 7. | Arme nach hinten strecken und damit Wirbelsäule dehnen. (länger werden) | ||
| 8. | Kissen zwischen Oberschenkel klemmen und zusammendrücken 1.und Beckenboden und Scheidenmuskulatur ca. 10 Sec. anspannen 2.und Aftermuskel ca. 10 Sec. anspannen >>entspannen | ||
| 9. | Zehen hoch und Oberkörper heben, dabei Arme rechts und links an den Beinen vorbei führen > schräge Bauchmuskeln | ||
| 10. | Schulter heben und zur Körpermitte und zurück >schräge Bauchmuskeln | ||
| 11. | Füße in die Hände nehmen und mit den Beinen Federn > Dehnung Oberschenkelinnenseite | ||
| 12. | Spreizsitz: mit linkem Arm zum rechten Bein und umgekehrt | ||
| 13. | Arme zusammendrücken >Brustmuskulatur | ||
| 14. | "Aufrollen" und "Abrollen" der Wirbelsäule |
